Jak nauczyc sie szpagatu w jeden dzien 2013-12-02 16:11:11; Ja się kiedyś uczyłam 96 w 1 dzień wmów sobie że musisz się isc nauczyć na jutro i już Ćwiczenie powtarza się dla drugiej nogi. Ćwiczenie nr 7. Stretching w bocznej listwie. Bez wykonywania tego ćwiczenia również nie może obejść się kogoś interesuje, jak nauczyć się robić szpagat w warunkach domowych. Poradzić sobie z nim nie jest łatwe, ponieważ wymaga umiejętności, aby utrzymać równowagę. To pytanie ma już najlepszą odpowiedź, jeśli znasz lepszą możesz ją dodać. Zobacz 11 odpowiedzi na pytanie: W jakim wieku można nauczyć się szpagatu? - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - Stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. yt jak nauczyć sie grać w ping ponga ??? dpowiedzcie heh heh heh heh hhehhh hehh ja umie jurz dobrze grać ale w szkole som lepśi chciałbym najlepiej ze szkoły grać a w no własnie ? Bardzo chciałabym nauczyć się robić szpagat ale nie wiem jak u mnie w miasteczku nie ma żadnych zajęć gimnastycznych ani nic takiego. Jakie ćwiczenia wykonywać ? A moze ktoś z was umie ? Jak się nauczyliście ? Celem wyzwania jest sprawdzenie, czy da się nauczyć robienia szpagatu w 30 dni. Ciekawe będzie porównanie efektów w wiekiem uczestników wyzwania czytaj dalej Jak nauczyć smoka pomagać. Autor: Anna Lang. 4,8. ( 23) 15,93 zł. 24,90 zł - porównanie do ceny sugerowanej przez wydawcę. Dodaj do koszyka. Sprzedaje Empik. Wysyłka w 1 dzień rob. Jest ona szczególnie ważna, gdy cały dzień spędzasz za biurkiem w jednej pozycji. Rozciągnięcie świadczy także o Twoim samozaparciu i regularności, ponieważ szpagatu nie można nauczyć się w jeden dzień. Zresztą, tutaj nie ma czego się uczyć. Nie jest to zaawansowany ruch, a jego techniki nie uczymy się latami. Jak nauczyć się szpagatu w 1 dzień ? PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU! Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®. RiPPOc. fot. Fotolia Szpagat to figura gimnastyczna, w której ćwiczący siada w maksymalnym rozkroku, aby nogi tworzyły linię prostą. Szpagat wykonywany przez zawodowca może wydawać się banalnie prosty, ale w rzeczywistości jego wykonanie to ogromny wyczyn. Jeżeli chcecie dowiedzieć się jak zrobić szpagat, jakie ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać i jakie są rodzaje szpagatu, to czytajcie dalej. Dzięki tym ćwiczeniom uda ci się zrobić szpagat! Jak zrobić szpagat? Gdy jest wykonywany przez akrobatów, wydaje się bardzo prosty, ale rzeczywistość jest zupełnie inna. Bo wykonanie szpagatu to wyczyn, który jest poprzedzony ciężką pracą nad własnym ciałem. Jedynym sposobem, aby go wykonać, jest systematyczne i sumienne rozciąganie się. Po jakim czasie uda się wam wykonać szpagat? Ma na to wpływ kilka czynników. Kluczowe znaczenie ma oczywiście początkowy stopień rozciągnięcia. Osoby, które regularnie uprawiają sport, mają znacznie łatwiejsze zadanie. Istotne są również predyspozycje genetyczny. Niektóre osoby mają mało rozciągliwe ścięgna i potrzebują trochę więcej czasu na przygotowania. Ostatnią kwestią jest wiek - wraz z upływem lat ciało staje się mniej elastyczne. Biorąc pod uwagę wszystkie predyspozycje, wykonanie szpagatu może zająć do od kilku tygodniu do nawet kilku miesięcy. Tylko systematyczne i prawidłowo wykonywane ćwiczenia są w stanie przybliżyć was do osiągnięcia celu. Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu Poniżej znajdziecie 7 ćwiczeń, które pomogą wam podczas rozciągania do szpagatu. Pamiętajcie, aby powtarzać ten zestaw jak najczęściej (nie zapominajcie jednak o zachowaniu jednego dnia przerwy między treningami). 1. Siad płotkarski Usiądźcie z prostymi nogami. Jedną nogę zegnijcie w kolanie i przyciągnijcie piętę do pośladka. Przesuńcie tę nogę w bok, aby z drugą nogą utworzyła kąt prosty. Pochylcie tułów do wyprostowanej nogi, złapcie dłonią za stopę i pozostańcie w tej pozycji ok. 30 sekund. Pamiętajcie o prostych plecach. Następnie odkręćcie się do zgiętej nogi i wytrzymajcie kolejne 30 sekund. 2. Pozycja leżącego wojownika Wykonajcie siad płotkarski, ale tym razem przyciągnijcie zgiętą nogę jak najbliżej pośladka. Następnie zacznijcie ją stopniowo odchylać do tyłu, aż położycie się na plecach. Wytrzymajcie w tej pozycji jak najdłużej. 3. Wykroki do przodu Prawą nogę wystawcie do przodu i ugnijcie w kolanie pod kątem prostym (dopilnujcie, aby kolano nie wychodziło przed linię palców). Lewą nogę wyciągnijcie do tyłu i maksymalnie wyprostujcie. Postarajcie się wytrzymać w tej pozycji ok. 30-40 sekund i zmieńcie nogę. 4. Przyciąganie stopy do pośladka Uklęknijcie na podłodze i wyprostujcie plecy. Nie wyginajcie bioder, postarajcie się utrzymać równowagę. Chwyćcie stopę i przyciągnij ją do pośladka. Wytrzymajcie w tej pozycji ok. 30 sekund. Wypychajcie biodro do przodu, aby pogłębić ruch. To ćwiczenie pomoże rozciągnąć mięśnie przedniej części ud. 5. Rozciąganie w klęku Uklęknijcie na jednej nodze, drugą postawcie z przodu i ugnijcie ją pod kątem prostym. Pamiętajcie, aby nie wysuwać kolana przed linię palców. Nogę, na której klęczycie, delikatnie opuszczajcie, aż zaczniecie ją dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymajcie w tej pozycji 30-40 sekund. 6. Rozciąganie tylnych mięśni nóg Ćwiczenie wykonujcie przy stole. Stańcie tyłem do mebla i oprzyjcie na nim grzbiet prawej stopy. Plecy powinny być wyprostowane. Z wydechem wykonajcie skłon do nogi, na której stoicie. Wytrzymajcie tyle, ile możecie i wróćcie do pozycji wyjściowej. 7. Rozciąganie przy stole Stańcie przodem do stołu (powinien sięgać do wysokości bioder) i oprzyjcie o niego prawą stopę tak, aby kąt między udem a lewą nogą wynosił 90 stopni. Z wydechem zróbcie skłon do prawej nogi. Pozostańcie w tej pozycji ok. 30 sekund. Następnie unieście tułów i wykonajcie skłon do nogi, na której stoicie, w tej pozycji również wytrzymajcie 30 sekund. Czy rozciąganie ma sens? Jak się rozciągać? Poniżej znajdziecie 10 wskazówek, które pomogą wam w czasie wykonywania ćwiczeń rozciągających. Zanim przystąpicie do wykonywania ćwiczeń, zróbcie krótką rozgrzewkę. W przeciwnym wypadku możecie nabawić się kontuzji. Nie rozciągajcie się ponad swoje możliwości. Możecie za bardzo nadwyrężyć mięśnie i będziecie miały zakwasy. Pamiętajcie, żeby nie spinać mięśni. Palce powinnyście mieć zawsze obciągnięte. Zacznijcie od lekkiego rozciągania i systematycznie zwiększajcie jego intensywność. Nie wykonujcie pulsujących ruchów! Róbcie ćwiczenia symetrycznie - ZAWSZE na obie nogi, bo żadna z grup mięśniowych nie może być bardziej rozciągnięta od innych. Przed treningiem nigdy nie wykonuj statycznego rozciągania. 5 mitów na temat rozciągania Szpagat nie jedno ma imię... Szpagat ma wiele odmian. Znacie je wszystkie, ale pewnie nie wiedziałyście, że tak się nazywają. 1. Szpagat francuski - znany jest również jako szpagat damski. Jest to chyba najłatwiejsza i najbardziej popularna odmiana szpagatu. Polega na maksymalnym wyciągnięciu jednej nogi w przód, a drugiej w tył w jednej linii. 2. Szpagat turecki - nazywany również szpagatem męskim. Jest to rozkrok aż do ziemi. Niestety nie każdy będzie w stanie go zrobić, wpływ na to może mieć budowa miednicy. 3. Ponadszpagat - to odmiana szpagatu z nogami pod kątem większym niż 180 stopni. Aby go zrobić trzeba być bardzo wygimnastykowanym. 4. Szpagat w powietrzu - jest to jeden z trudniejszych rodzajów szpagatu. Polega na skoku i zrobienie szpagatu nad ziemią. 5. Szpagat w staniu - jedna noga stoi na ziemi, rękę i drugą nogę należy unieść maksymalnie w górę. Poznaj prawdę! Czy rozciąganie po treningu daje jakiś efekt? Jak nauczyć się szpagatu w 30 dni?Ile czasu zajmuje rozciąganie?Jak Jak nauczyć się szpagatu?Czy da się zrobić kaloryfer w miesiąc?Jak nauczyć się robić szpagat?Jak się szybko rozciągnąć?Ile powinien trwać stretching?Jak szybko być rozciągniętym?Jak nauczyć się stać na rękach? Niektórzy są bardzo niecierpliwi i chcą wykonać szpagat po tygodniu czy dwóch. Nie liczy się suma godzin treningów, liczy się systematyczność. Lepiej rozciągać się pół godziny dziennie przez dwa miesiące niż 30 godzin w ciągu tygodnia. Jak nauczyć się szpagatu w 30 dni? Jeśli chcesz zrobić szpagat w 30 dni, powinnaś wykonywać rozciąganie do szpagatu codziennie.…Aby wykonać szpagat damski: Zrób wykrok jedną nogą do przodu. Odwiedź drugą nogę do tyłu. Ostrożnie osuwaj się w dół, aż do uczucia silnego napięcia. Utrzymaj się w tej pozycji 30 sekund. Ile czasu zajmuje rozciąganie? Najnowsze badania pokazują, że dla najlepszych rezultatów powinno się zatrzymać ruch przez 1-2 minuty. Jeśli nie masz wystarczająco czasu, by zadbać o każdą grupę mięśniową, ogranicz ten czas do 20-30 sekund. Rozciąganie danej grupy mięśniowej w tym zakresie czasowym również przynosi skuteczne efekty. Jak Jak nauczyć się szpagatu? Połóż się na plecach, jedną nogę unieś do góry. Chwyć udo uniesionej nogi obiema dłońmi. Utrzymując nogę znajdującą się na podłodze lekko ugiętą, delikatnie dociśnij drugą nogę w stronę klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund. Czy da się zrobić kaloryfer w miesiąc? Aby uzyskać upragnioną rzeźbę, trzeba w tym samym czasie wykonywać ćwiczenia na brzuch, trening kardio i trzymać się odpowiedniej diety. Konsekwentne połączenie tych trzech elementów pozwoli już po miesiącu uzyskać zarys sześciopaka na brzuchu. Jak nauczyć się robić szpagat? Naciągając gumę, przyciągaj delikatnie wyprostowaną nogę w kierunku ciała. Ramiona pozostają równolegle przy ziemi. Utrzymaj przez chwilę w punkcie, w którym czujesz ból głęboko oddychając. Rozluźnij się a następnie powtórz ćwiczenie, podobnie jak poprzednim razem zrób około 10-15 serii. Jak się szybko rozciągnąć? Skuteczny program rozciągania – aktywnie, a nie pasywnie Jeśli chcesz szybko się rozciągnąć, każdy trening elastyczności zacznij od kilkuminutowej rozgrzewki. Następnie przejdź do rozciągania dynamicznego – jest ono przeciwieństwem rozciągania statycznego. Ile powinien trwać stretching? Trening rozciągania Trening powinien trwać około 40-50 minut, można go z powodzeniem wykonać w domu, przed telewizorem. Dzięki temu ciało stanie się bardziej elastyczne, znikną bóle mięśni i stawów. W treningu należy pamiętać o kilku zasadach, dzięki temu rozciąganie będzie przyjemne i bezpieczne. Jak szybko być rozciągniętym? Rozciągaj się efektywniej Jeżeli pozwala ci na to czas, przed każdym treningiem przeznaczonym na kształtowanie muskulatury – rozgrzej mięśnie, wykonując kilka ćwiczeń na górną, środkową i dolną partię ciała. Resztę ćwiczeń rozciągających wykonaj po treningu właściwym. Jak nauczyć się stać na rękach? Klękamy w klęku podpartym, obie stopy opierając o ścianę. Dłonie kładziemy płasko na podłodze, na szerokości barków. Podnosimy stopy wyżej, tak, aby opierały się o ścianę na wysokości naszych pośladków. Powoli prostujemy nogi, przesuwając pośladki nad barki i trzymając ramiona cały czas nad dłońmi. zapytał(a) o 18:32 Jak nauczyć się szpagatu w 5 dni? Założyłam się z kuzynką, że w 5 dni będę umiała szpagat! (moja kuzynka umi i jest bardzo rozciągnięta) więc proszę was.. powiedzcie mi jak nauczyć się szpagatu.. :(( (męskiego) Napiszcie mi jak się rozciągać itp. PS. Brakuje mi 10 cm... Odpowiedzi blocked odpowiedział(a) o 18:36 Szczerze? Ja uczyłam sie szpagatu w parę miesięcy, ale takiego, żeby wyglądał umiem. No coz ja robie wszystkie rodzaje szpagatow:)A oto recepta najpierw trzeba sie troche rozgrzac( w jakikolwiek sposob) potem sklony starasz sie dosiegnac calymi dlonmi ziemi majac stopy blisko siebie. Potem poszerzasz rozkrok i robisz sklony do lewej, prawej, i do srodka. Potem do gleby siadasz,poszerzasz maxymalnie rozkrok i starasz sie dotknac glowa do kolan lub piszczel( ale to trudniejsze:) a nastepnie wyciagasz tulow do przodu i starasz sie dotknac klatka do ziemi wyciagajac jak najdalej dlonie. Trzymasz tak s. Wstajesz opierasz sie dlonmi na ziemi i z pozycji stojacej jak najdalej starasz sie ,, rozjezdzac stopami" gdy czujesz ze to max. znow robisz sklony do lewej i prawej( tez do kolana). Potem wsajesz i rozmasowywujesz miesnie i kolana( WAZNE). Robisz tak 2-3 razy dziennie:). Jezeli bedziesz rozciagal sie spokojnie i systematycznie to nie powinno Ci sie nic stac. Jezeli jednak bedziesz to robil ostro na chama i bez rozgrzewki to mozesz ponadrywc miesnie( sciegna czy co tam innego) co bardzo boli. Zycze wytrwalosci. to recepta na szpagat turecki Jak bedziesz mial problem pisz Szyka odpowiedział(a) o 19:08 mi brakowalo 20 cm i prosze oto cwiczenia Moje własne ćwiczenia: - bieg 4-8 min wymachy nogami (jak najwyzej) 10x każda noga jedna noga na parapecie i 10 x glową dotknąć kolana (to samo druga noga) 10x pajacyki rozluznienie( krążenie biodrami) 10 przysiadów(dogrzanie mięsni) Teraz przejdziemy do trochę trudniejszych ćwiczeń w sidzie , jak najmocniej rozszeż nogi i wykonuj sklony w boki i doprzodu 10 przysiadów bieg 2 min przy jak najszybszej muzyce rozjeżdżasz nogi ( MAX ) jak poczujesz maxymalny naciąg (ale nie za mocny) usiądz i rob sklony do przodu ( dla tych którzy lubią wyzwania : spróbujcie dotknąc głową podłogi) rozluznienie (krążenie biodrami) 10x pajacyki rozjeżdżasz nogi ( MAX ) jak poczujesz maxymalny naciąg (ale nie za mocny ) zostań w tej pozycji 15 sekund 10 przysiadów rozluznij się i myśl o bolących mięśniach bo tylko świadomość prowadzi do skcesów!!!! rób te ćwiczenia MINIMUM 2 RAZY DZIENNIE a zobaczysz wyniki twojej cięzkiej pracy!!!! JA SIE TAK NAUCZYLAM W 3 DNI Spradz sama liczę na najlepsza odp. mufka123 odpowiedział(a) o 16:22 1 skłony do stóp w siadzie prostym skłony do stóp w siadzie prostym Zacznij od skłonów do stóp w siadzie prostym. Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, stopy razem obok siebie. Postaraj się zrobić skłon w taki sposób, aby rękami dotknąć pięt, zaś nosem kolan. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30 sekund. Następnie rozchyl nieco nogi na boki i zegnij się jeszcze bardziej aby nosem dotknąć podłogi. Jeśli już udało ci się to zrobić usiądź w jak największym rozkroku (nogi proste) i postaraj się dotknąć łokciami ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund a następnie wyprostuj ręce, pochyl całe ciało i postaraj się dotknąć rękami jak najdalej aż uda ci się nosem dotknąć podłogi. Znów zatrzymaj się w tej pozycji przez 30 sekund. Ćwiczenie to możesz wykonywać również stojąc. Stań prosto, nogi razem. Zrób skłon aby nos dotknął kolan. Plecy maksymalnie wyprostuj. Staraj się ciągnąć piersi jak najbardziej w dół. Następnie zrób rozkrok po czym postaraj się sięgnąć głową poza kolana - pamiętając cały czas o wyprostowanych plecach. krok 2 Rozciąganie Rozciąganie Teraz połóż z przodu którąś z nóg wyprostowaną z przodu zaś drugą, ugiętą w kolanie daj za siebie. Tylne kolano powinno dotykać podłogi. Zrób skłon tak aby dotknąć nosem kolana. Pamiętaj, że podczas wszystkich skłonów plecy powinny być wyprostowane. Wytrzymaj w skłonie 30 sekund. Następnie się wyprostuj. Postaraj się tylną nogę maksymalnie wyprostować po czym zrób kolejny skłon. Jak skończysz powtórz ćwiczenie na drugą nogę. krok 3 Wykrok do przodu Wykrok do przodu Zrób wykrok do przodu. Przednie kolano ugnij, tylną nogę wyprostuj. Wykrok powinien być na tyle głęboki aby było czuć rozciągające się mięśnie w lewej nodze. Tylną nogę daj na bok tak aby cała stopa od wewnętrznej strony przylegała do podłoża. Postaraj się pogłębić jeszcze wykrok po czym wytrzymaj w tej pozycji 30 sek. Po skończeniu zmień nogi. krok 4 Skłony Skłony Oprzyj wyprostowaną nogę na na parapecie lub jakimś meblu. Może to być oparcie krzesła, szafka, stół. Zrób skłon po kolei do jednego i drugiego kolana, tak aby dotknąć go nosem. Obydwie nogi powinny być wyprostowane. Jeśli ćwiczenie to będziesz robić z łatwością wówczas oprzyj nogę nieco wyżej. Dobrze jest ćwiczyć to na siłowni na drabince. Wówczas co kilka dni należy umieszczać nogę na coraz wyższym szczebelku. Ćwiczenie to powtórz również na drugą nogę. (noga która stoi na podłodze powinna być równolegle do drabinek/krzesła/parapetu a nie prostopadle jak na zdjęciu) krok 5 Ćwiczenia do szpagatu Ćwiczenia do szpagatu Siądź na ziemi, nogi zegnij w kolanach, połóż płasko na boki na podłodze. Stopy złącz ze sobą. Delikatnie naciskaj rękami na kolana dopychając je do podłogi. Naciśnij tak, aby poczuć lekki ból, przytrzymaj 30 sekund po czym puść. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Pamiętaj, że stopy powinny się stykać a pięty powinny być jak najbliżej twojego ciała. krok 6 Nigdy nie przesadzaj w rozciąganiu. Oczywiście powinno boleć ale nie bardzo. krok 7 Wiele osób uważa, że ciało jest bardziej elastyczne po gorącej kąpieli. Możesz wypróbować zatem tą metodę przed przystąpieniem do ćwiczeń. Rozciągaj mięśnie i ćwicz go cały czas Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami). - Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. 2. ROZCIĄGANIE - Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. - To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. - To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. - Teraz noga prosta opiera się na pięcie. - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. - stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji - Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. - Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. - Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. - Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. - Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. 3. ROZLUŹNIENIE - Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. - Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. - Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. - Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów! - Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywniePOWODZENIA Szyka odpowiedział(a) o 19:10 lub caly czas prubuj jak najwiecej mozesz i wtedy zostan w tej pozycji 15 sekund to terz dziala mozesz sie wtedy nauczyc w 4 dni gabiśka odpowiedział(a) o 12:39 jak chcesz umieć szpagat turecki to najpierw : skłoń się i spróbuj rękami dotknąć stóp i tak 4 razy po 30 i skłoń się do połowy tak żeby było wszystko i prawą/lewą nogę weś do tyłu i nagniataj i jedną nogę tak zrobić jak ci sie nie uda to stań przy ścianie i podnies noge do gury i takie ćwiczenia codziennie u mnie to zadziałało w 3 :D blocked odpowiedział(a) o 17:16 To jest b. mało !:)) a więc zacznij tak : stań w lekkim rozkroku i dotknij rękami podłogi chociaż na minutkę.:) a jak dasz rade to dotknij głowa kolano .;ppp później siądź i zrób jak najwiekszy rozkrok i daj jak najdalej ręcę , później dotknij glową kolana i wytrzymaj tak 10 , 15 sekund .: ))Teraz musisz stanąć i weź nogę jak najwyżej :DDPóźniej daj nogę na parapet , komodę itp . ale żebyś miała na prosto pasa , i dotykaj palców u nogi , kolana i też wytrzymaj 20 sek lub 1 min .:) I tak codziennie przez 1 godzinkę .:))))) i ci się uda ! :)ja tak właśnie robiłam .;]]]] i się w tydzień nauczyłam .:} Po prostu ćwicz codziennie po kilka godzin mi to pomogło nauczyłam się w nie całe 2 dni. niuta123 odpowiedział(a) o 19:16 no wiesz to nie takie proste jak myślisz , ja szpagat uczyłam się miesiąc ale w końcu się udało, a i to zależy jakiego byś się chciała nauczyć sznur czy normalny bo sznur dla mnie był prosty w 7 dni się nauczyłam skłony 30 razy ,rowerek w powierzy z 5 minut popróbować zrobić szpagat i zostać w tej pozycji przez jakieś 30 sek. usiądź na podłodze rozszerz nogi i poproś drują ospbe żeby przała cię do ziemi , albo jeżej masz przyjaciułkę poproś ją aby usiadła z toba na podłodze na przeciwko ciebie rozszerzecie nogi i złączcie się stopami wtedy złapcie się za ręce ona niech się kładzie do tyłu na plecy trzymając twoje ręce a ty się pochylaj jak naj mocniej do ziemi ... i tak jeszcze pare dni i będziesz gimnastyczką ...! na mnie to działa xDD ♥żelek♥ odpowiedział(a) o 13:41 ja uczę się w ten sposób jest sprawdzony układam 4 poduszki i siadam w rozkroku i tak ok zabieram jedną i próbuję usiąść w rozkroku nie zginając kolan potem zabieram kolejną i następna aż wkonću usiądę na ziemię(najlepiej jak masz jakiś podest czy coś i w tedy nogi muszą dottykać tego podestu) RoseRain odpowiedział(a) o 22:34 To są ćwiczenia do szpagatu damskiego, ponieważ do tureckiego trzeba troszkę więcej tych ćwiczeń, trzeba je wtedy powtarzać kilka razy, dodając za każdym nowe Ci takie naprawdę bardzo pomocne ćwiczenie. Znajdź miejsce, w którym możesz długo siedzieć na podłodze. Rozłóż nogi jak do szpagatu tureckiego (męskiego) i powoli przybliżaj się do ściany, ale ostrożnie, by się nie najpierw zrób rozgrzewkę. Podam Ci taki rozkład ćwiczeń. Rozgrzewka:-Najpierw około 30 sekund, krążenie stopy i kolana i krótkie krążenie z nogami złączonymi, spróbuj dotknąć dłońmi podłoża, jeśli się udało dotknij głową kolan, przynajmniej wytrzymaj 5 przysiadów z wyrzutem nóg w nóg w tył. I to koniec rozgrzewki. A, teraz ćwiczenia rozciągające:-Siądź na podłodze, nogi złączone i staraj się głową dotknąć kolan (nie zginając ich).-Leżąc na podłodze, podtrzymaj biodra i unieś nogi w górę oraz jak najwięcej oddalaj je od siebie jak do szpagatu ręce na np. krześle wymachuj nogami na boki 20 razy każdą nogą oraz w przód i w zrobić foczkę, czyli leżąc na brzuchu dotknij nogami głowy. To ćwiczenie bardzo pomaga. Teraz sprawdź ile do szpagatu Ci brakuje, nie licz, że już umiesz szpagat. Ja miałam przerwę w ćwiczeniach. Ta przerwa była z powodu bólu odczuwanego przez intensywne ćwiczenia i nie mogłam nawet próbować szpagatu. A jak ból ustał już umiałam po dniu szpagat. Nie idealny, ale brakowało mi 2 centymetrów. Życzę powodzenia!RoseRain. Ja nauczyłam się szpagatu w 1 miesiąc :::) To nie jest takie proste:) lara18 odpowiedział(a) o 15:35 to nie takie proste ja sie szpagatu nauczyłam w pare miesięcy Uważasz, że ktoś się myli? lub